[...] x 13, 20 kg x 10, 22 kg x 8 + dropset 4. Unoszenie w przód drążka wyciągu 27lbs x 15, 13, 12, 12 5. Wyciskanie wąsko 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 5, 100 kg x 6+1, 80 kg x 13 6. Pompki na poreczach - 4x10 +15 kg x 12, +25 kg x 10, +35 kg x 8, +20 kg x 13 7. Wyciskanie na maszynie w dół 91 + 10 kg x 20, 18, 18, 18 Dieta 3500 kcal
[...] 14 kg x 23 4. Unoszenie w przód drążka wyciągu 32lbs x 12, 11, 10, 18 lbs x 12 z zatrzymaniem 3sek 5. Wyciskanie wąsko 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 5, 95 kg x 8+1, 80 kg x 12 6. Pompki na poreczach - 4x10 +10 kg x 6, +20 kg x 4 +32 kg x 10, 8, +20 kg x 12 7. Wyciskanie na maszynie w dół 91 + 15 kg x 20, 20, 18, 16 Dieta 3650 kcal
[...] 12,10,8,6 -Rozpiętki 10,10,10 -jak chcesz pompki to daj 1x MAX ale, daj nogi wyzej, na jakiejs lawce czy cos ;) NOG BEZ PRZYSIADOW NIE ZROBISZ przysiady ze sztanga 4x10 wyciskanie na suwnicy 3x10 wyprosty nog siedzac na maszynie 3x10 uginanie nog na maszynie lezac 6x10 ( jesli chodzi o dwuglowe ud) BICEPS I TRICEPS NIE ROB NA 1 [...]
[...] dobre rezulataty... mozna takze zrobic dołozyc do kazdego ćwiczenia ( w tym ostatnim 'planie') po jedną serie. Co do tricepsu - "-wyciskanie w waskim uchwycie 4x10 -prostowanie ramion na wyciagu stojac/prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 4x10 -wyciskanie francuskie lezac 4x10 " w wyciskaniu wąskim chwytem mozna dac [...]
[...] 4x 12-8 pow Uginanie tłowia 3x 10-12 pow PIATEK barki+nogi wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-8 pow <progresja> podciąganie szatngi wzdłuz tłowia 3x12 szturgsy 4x10 pow NOGI przysiady ze szatngą na barach 4x 15-8 pow wykroki ze szatngą 4x10 wspiecia n apalce 4x15-8 pow zapewne zaraz zapytacie czemu tu jest progresja a tu jej [...]
[...] było potem. Jednak lepiej przesypiać potreningowe skutki uboczne. Wieczorem nie mogłam zasnąć i w nocy się ciągle budziłam, mimo że czułam się zmęczona ogólnie. Trening B 4x10 A. przysiad przedni 23kg/ 26kg/ 28,5kg/ 31kg x6+4 21kg/ 23,5kg/ 25,5kg/ 28kg 18kg/ 21kg/ 23kg/ 25kg B. MC r: 32kgx8 40kg/ 45kg/ 47,5kg x7+3/ 50kg x5+3+2 37,5kg/ 42,5kg/ [...]
[...] 2. Wiosłowanie sztangą (uchwyt trójkąt) 12-10-8-6 3. Ściaganie wyciągu szeroko do karku 3x10-12 4. Ściąganie podchwytem 3x10-12 5. Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym 4x10-15 6. Wiosłowanie na maszynie szeroko 3x12 Tył barków 1. Unoszenie w leżeniu na brzuchu na skosie 3x15 2. Szrugsy w lekkim pochyleniu 3x12 Bez łydek, bez brzucha Aeroby [...]
[...] stojąc 10 10 8 8 unoszenie hantli bokiem 10 10 8 8 unoszenie hantli bokiem w opadzie 10 10 8 8 podciaganie sztangi wzdłuż tłowia 10 10 8 8 przysiady ze sztanga na barkach 4x10 prostowanie nóg w siadzie 4x10 wspięcia na palcach w siadzie 3x10 wspięcia na palcach w staniu 3x10 unoszenie nóg w zwisie na drążku skłony w lezeniu głową w dół ( ze [...]
[...] na wykłady;/ dzień pierwszy : klata, triceps, brzuch klata: wyciskanie hantli 5x12-cięzar stały ( w tygodniu dokupuje ciężar i bede stosował progresje) rozpietki 4x10-cięzar stały pompki 3x max ( coś jeszcze by sie przydało ale nie mam pomysłu, nie mając ławki ;/ ) triceps: francuskie wyciskanie leżąc 4x (12-8) / progresja / [...]
[...] Klatka: 1. Wyciskanie hantelek na ławce poziomej 12/10/8/8 ok, a dlaczego nie sztangi? 2. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 12/10/8/8 ok 3. Rozpiętki na płaskiej 4x10 ok Tricepsy: 1. Pompki na poręczach 12/10/8 dalbym 3s do maxa 2. Pompki w podporze tyłem 12/10/8 zamien na wyciskanie francuskie lezac od czola - 12,10,8 3. Wyprosty [...]
[...] ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie ciała: 3x12 Nogi: 1.Syzyfki:3x10 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie: 3x10 3 Uginanie nóg w leżeniu: 3x10 4.Wspięcia na palce ze sztangą: 4x10 Brzuch: 1.Brzuszki: 3x25 2.Brzuszki skośne: 3x25 3.Przyciąganie nóg w leżeniu: 3x20 Mam dosyć koniec z siłką Zmieniony przez - erulf w dniu 2006-02-21 19:43:32
[...] mam robic 2x w tyg Wtorek: Klatka + triceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 3x10 + 3x8(większy ciężar) 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa do góry 4x10 3. Rozpiętki na ławce poziome na 4x12 Triceps: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 3x10 2.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 3x10 [...]
[...] karku : 3x12 5. Szrugsy: 3x12 CZWARTEK: BARY, NOGI 1. Wyciskanie z przed głowy: 15,12,10,8 2. Wyciskanie z za głowy: 15,12,10,8 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4x10 4. Wyciskanie handelek w górę 3x12 Za duzo wyciskan IMO. Jedno wystarczy + do tego dodaj cos na tylni akton NOGI: 1. Przysiady ze sztangą na karku: 12,12,10,10 2. [...]